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앉아있나요, 아니면 일어나있나요?

많은 사람들이 잠자는 시간만큼 앉아있습니다. 2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 한 국민 건강통계에 따르면 한국인 평균 수면시간은 약 6.8시간이며 앉아서 보내는 시간은 약 7.5시간으로 수면시간보다 앉아있는 시간이 길다고 합니다. 건강을 조금이라도 더 지키기 위해 앉아있는 시간을 줄여야 하는데, 앉아있는 시간을 줄일 수 없다면 30분에 한번 의자에서 일어나기만 해도 운동 효과가 있습니다.

인체는 활발하게 움직이도록 만들어져 있는데 오래 앉아 있을수록 심혈관계·근골격계 질환, 비만, 암 같은 질병 위험이 높아집니다. 오래 앉아있는 자세는 혈액 순환을 방해하고 혈전을 만들면서 심혈관계 질환에 악영향을 미칩니다. 더불어 척추 관절에 하중을 많이 가게 해 디스크 등을 유발해 사망률을 높입니다. 호주의 한 연구에 따르면 하루에 11시간 이상 앉아있는 사람은 4시간 미만으로 앉아있는 사람보다 3년 안에 사망할 확률이 약 40% 높다고 합니다.

그럼 업무 또는 학업을 병행하면서 오래 앉아있는 걸 최소화할 순 없을까요? 아주 쉽습니다. 자리에서 자주 일어나면 됩니다. 가만히 앉아 있으면 다리 근육이 거의 움직이지 않지만, 일어나는 동작을 하는 순간 자세 유지를 위해 다리 근육이 활발하게 움직입니다. 근전도 폭이 넓을수록 근육 활성도가 큰 것입니다. 실제로 걸을 때, 일어서 있을 때보다 의자에서 일어날 때 근육 활성도가 높아집니다. 와세다대 스포츠과학학술원 오카 고이치로 교수는 저서 '5분 스탠딩 건강법'에서 "일하는 도중 천천히 일어났다가 앉는 동작만 해도 일종의 가벼운 스쿼트를 하는 셈"이라며 "30분에 한 번 간격으로 일어났다가 다시 앉거나, 가능하다면 2~3분간 가볍게 움직이는 것이 좋다"라고 말했습니다. 더불어 일어난 후 바로 의자에 앉기보다 서서 서류를 본다거나, 까치발 동작을 하는 등 몸을 조금 움직인 뒤 다시 앉는 것이 효과를 극대화한다고 합니다.

그럼 잠시라도 앉았다 일어나는 동작이 좋은 이유는 무엇일까요? 바로 근육 자극과 하중 변화 때문입니다. 근육은 70%가 하반신에 몰려있으며, 허벅지는 하체 핵심 근육입니다. 일어났다 앉는 간단한 동작만으로도 허벅지·무릎·엉덩이·종아리 근육이 자극되어 운동 효과를 보고, 혈액 순환도 개선됩니다. 일어나기만 해도 척추에 걸리는 하중은 약 40%까지 줄어들죠.

이렇게 오랜 시간 한 자세로 앉아 있는 것은 건강에 좋지 않다는 것을 이제 알았으니 최대한 자주 일어나 움직이도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. 더욱이 30분에서 1시간 간격으로 움직이라는 것은 최소한의 권장사항일 뿐, 가능한 한 자주 몸을 움직여 주는 것이 가장 좋습니다. 우리 모두 건강을 놓치지 않는 방향에서 열심히 일하고, 공부하는 것이 좋겠죠?

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